Расчёт суточного КБЖУ
👉 Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле Маффина-Джеора (1990г)
👱🏻♀️ОБ=99,9 * Вес(кг) + 6,25 * Рост(см) - 4,92 * Возраст(лет) - 161 —-для женщин
👨 ОВ= 9,99 * Вес(кг) + 6,25 * Рост(см) - 4,92 * Возраст(лет) + 5 —-для мужчин
Но! Эта формула имеет один недостаток- она не учитывает % мышц в теле. А мышечная масса значительно влияет на уровень обмена веществ в организме. Поэтому более правильная считается формула Китч-МакАрдл основанная на показателе массы жира без жира (тощая масса тела).
👉Основной обмен = 370 + 21,6 * LBM(кг), где LBM - это масса тела без жира.
Масса тела без жира= Вес(кг) - (%жира*Вес)
👱🏻♀️%жира= (4,15 *обхват талии(см)/2,54 - 0,082 * Вес (кг)/ 0,454 - 76,76)/(Вес(кг)/ 0,454)*100 —для женщин
👨%жира= (4,15*обхват талии(см)/2,54 - 0,082 * Вес(кг)/0,454 - 98,42/(вес(кг)/0,454)*100--для мужчин
👉Долее рассчитываем примерное количество калорий, которые мы тратим в сутки с учётом активности для поддержания веса.
Полученное число Базового Обмена *коэффициент физической активности.
Коэффициент физической активности:
- минимальная активность, сидячий образ жизни - 1,2
- лёгкая нагрузка 1–3 раза в неделю - 1,3
- тренировки 3–5 раз в неделю 1,6
- тренировки ежедневно - 1,7
- тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день - 1,9
👉Сколько Белков, Жиров, Углеводов нам нужно?
Потребность в сутки:
Белки - 1гр на 1кг массы тела
Для людей активно занимающихся фитнесом и спортом примерно 1,5-2,3гр на 1кг массы тела.
Жиры - не ниже 1 гр на 1кг массы тела, если вес большей - не ниже 0,7гр. При этом 1/3 - растительных масел, а 2/3 -за счёт животных жиров.
Углеводы - 4гр на 1 кг массы тела, для ведущих активный образ жизни от 4-8гр.
👉 При расщеплении 1гр содержит: Белки - 4 Ккал, Жиры -9 ккал, Углеводы -4 ккал.
👉Вот теперь рассчитываем БЖУ.
Белки : Вес(кг)* 1,5гр =гр белков* 4 ккал = белки ккал ;
Жиры: Вес(кг)* 1гр* 9ккал= жиры ккал;
Углеводы: Суточный ОБ в ккал - Белки ккал - Жиры ккал= Углеводы ккал / на 4= гр углеводов.
👉 Если Ваша цель похудеть, то от полученных углеводов отнимаем 15%.
‼️Белки и Жиры остаются ‼️
Если Ваша цель поправиться, то к полученным углеводам прибавляем 10-15%.
Если Ваша цель поддержать вес, то ничего отнимать и прибавлять не нужно.
Опускаться ниже 1200 ккал НЕЛЬЗЯ‼️, это опасно для здоровья.
